EJERCICIOS LOCALIZADOS PARA PERDER BARRIGA

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio.

El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 2 minutos.

A continuación proponemos una guía indicativa de entrenamiento gradual (para evitar fatiga y lesiones)

1ª semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio.

2ª semana: 2 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.

3ª semana: 3 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.

4ª semana: 3 series de 12 repeticiones c/u por cada ejercicio.

5ª semana: 3 series de 14 repeticiones c/u por cada ejercicio.

6ª semana: 3 series de 16 repeticiones c/u por cada ejercicio.

7ª semana: 3 series de 18 repeticiones c/u por cada ejercicio.

8ª semana: 3 series de 20 repeticiones c/u por cada ejercicio.

De la 9ª semana en adelante: Se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la 8ª semana o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana. El "máximo" recomendado son 3 series de 30 repeticiones c/u por cada ejercicio, y el "ideal" es el que se describe en la 8ª semana.

LOS EJERCICIOS

ABDOMINALES INFERIORES

Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo sin que se separen ni pierdan su rectitud. Vuelve a descansarlas al suelo y repite otra vez.

Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo y separándolas lo que sea necesario, empieza a dibujar círculos en el aire de ellas de dentro para fuera.

Recuerda que se trata de trabajar el abdominal, es por eso que debes procurar no levantar el glúteo  del suelo dejando que sean únicamente las piernas las que se muevan.

ABDOMINALES OBLICUOS

Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio. Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y reposa el otro brazo en el suelo ligeramente adelantado. Realiza el ejercicio levantando el torso hacia arriba de forma que se produzca una flexión lateral.

Tumbada en el suelo boca arriba, levanta las piernas juntas y flexionadas a 90º respecto el suelo. Con las manos detrás de la cabeza, el ejercicio consistirá en estirar y flexionar cada vez una pierna diferente de forma que cuando ésta vuelva a la posición de 90º se encuentre con el codo del brazo contrario y viceversa. Podemos definir dos posiciones diferentes: pierna izquierda estirada en diagonal y pierna derecha flexionada a punto de tocarse con el codo derecho; y seguidamente, la posición inversa: rodilla derecha con codo izquierdo.

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Este ejercicio mantendrá el abdominal en tensión constante de forma que será normal notar el cansancio más rápidamente. De todas formas, es importante que realices el ejercicio sin correr y marcando bien las posiciones.

ABDOMINALES BÁSICOS

Tumbada en el suelo boca arriba, coloca las piernas juntas y flexionadas y sitúa las manos por detrás de la cabeza. Empieza el ejercicio subiendo el torso hacia arriba como si el objetivo fuera alcanzar las rodillas.  Recuerda que no se trata de un ejercicio de espalda sino que todo el movimiento debes hacerlo mediante la contracción abdominal. Durante todo el ejercicio procura mantener los brazos abiertos y las rodillas cerradas, de esta manera optimizarás su rendimiento.

REGLAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO:

La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca. 

Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios. 
Los ejercicios deben realizarse todos los días (menos el domingo). Como complemento debe llevarse a cabo una actividad física tres veces por semana entre 25 y 40 minutos (ej.: ciclismo, trote, carrera, natación o remo).

Después de hacer los ejercicios es conveniente pasarse una esponja con agua fría por la zona abdominal. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.