12 CONSEJOS Y DIETA PARA PERDER 10 KILOS EN 12 SEMANAS

Llevar una dieta saludable tiene muchos beneficios, no solo tener un cuerpo increíble, hacerlo también te ayuda a reducir el riesgo de desarrollar cáncer hasta en un 50%, si la acompañas con ejercicio y otros hábitos sanos, de acuerdo con la American Cancer Society.

Una dieta saludable es aquella que incorpora alimentos bajos en grasa saturada, colesterol y sodio, y es rica en fibra y ácidos grasos esenciales como el aceite de oliva extra virgen. Además de frutas, verduras, cereales, lácteos, frutos secos, carnes magras y pescado azul”, indica la Fundación Española del Corazón.

El día de hoy te presentaremos una dieta muy saludable y fácil de seguir ya que no necesariamente es una dieta que te matara de hambre, sino que te llevara a tener una mejor salud y a bajar de peso siempre y cuando seas juicioso(a) con ella sin hacer trampas y realizando ejercicios físicos para complementar el trabajo de la dieta fortaleciendo los músculos y reacomodando la distribución de grasa corporal. 

Antes de que veas la dieta te presentaremos 12 consejos prácticos que debes tener en cuenta para que este plan te funcione.

1. NO SALTE EL DESAYUNO

Saltarse el desayuno no le ayudará a perder peso. Usted podría perderse los nutrientes esenciales y puede terminar comiendo más durante el día porque siente hambre.

2. COMA COMIDAS REGULARES

Comer en horas regulares durante el día ayuda a quemar calorías a un ritmo más rápido. También reduce la tentación de comer alimentos ricos en grasas y azúcar.

3. COME UN MONTÓN DE FRUTA Y VERDURA

La fruta y la verdura son bajas en calorías y grasa, y alto en fibra-3 ingredientes esenciales para la pérdida de peso acertada. También contienen un montón de vitaminas y minerales.

4. CONSIGA MÁS ACTIVO

Ser activo es la clave para perder peso y mantenerlo apagado. Además de proporcionar numerosos beneficios para la salud, el ejercicio puede ayudar a quemar el exceso de calorías que no se puede cortar a través de la dieta sola. Encuentre una actividad que le guste y pueda encajar en su rutina.

5. BEBA MUCHA AGUA

La gente a veces confunde sed de hambre. Usted puede terminar consumiendo calorías extras cuando un vaso de agua es realmente lo que usted necesita.

6. COMA ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Los alimentos que contienen mucha fibra pueden ayudarle a sentirse lleno, lo cual es perfecto para adelgazar. La fibra se encuentra solamente en los alimentos de las plantas, tales como frutas y verduras, avena, pan integrales, arroz integral y pasta, y frijoles, guisantes y lentejas.

7. LEA LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS

Saber leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a elegir opciones más saludables. Utilice la información calórica para averiguar cómo encaja un alimento en su dieta diaria en el plan de pérdida de peso. Más información sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos.

8. USE UNA PLACA MÁS PEQUEÑA

El uso de placas más pequeñas puede ayudarle a comer porciones más pequeñas. Usando placas y tazones más pequeños, usted puede ser capaz de acostumbrarse gradualmente a comer porciones más pequeñas sin pasar hambre. Se necesitan unos 20 minutos para que el estómago le diga al cerebro que está lleno, así que coma despacio y deje de comer antes de que se sienta lleno.

9. NO PROHÍBAS LOS ALIMENTOS

No prohíba ningún alimento de su plan de la pérdida de peso, especialmente los que usted tiene gusto. Prohibir los alimentos sólo les hará anhelar más. No hay ninguna razón por la que no pueda disfrutar del convite ocasional siempre y cuando permanezca dentro de su dieta diaria de calorías.

10. NO ALMACENE COMIDA CHATARRA

Para evitar la tentación, trate de no almacenar comida chatarra – como chocolate, galletas, patatas fritas y bebidas gaseosas dulces – en casa. En su lugar, opte por bocadillos saludables, como frutas, tortas de arroz sin sal, tortas de avena, palomitas sin sal o sin endulzar, y jugo de frutas.

11. REDUZCA EL CONSUMO DE ALCOHOL

Una copa estándar de vino puede contener tantas calorías como un trozo de chocolate. Con el tiempo, beber demasiado puede contribuir fácilmente al aumento de peso. Averigüe más sobre las calorías en el alcohol.

12. PLANIFIQUE SUS COMIDAS

Trate de planear su desayuno, almuerzo, cena y bocadillos para la semana, asegurándose de que se pegue a su dieta de calorías. Usted puede encontrar útil para hacer una lista de compras semanal.

PLAN DIETARIO PARA BAJAR 10 KILOS EN 12 SEMANAS

LUNES

Desayuno

- 300ml de leche desnatada

- 90g de pan integral con un cuarto de aguacate

Media mañana

- 30g de pan integral con mermelada light

- Una manzana

Almuerzo

- 60g de arroz integral con verduras

- 150g de salmón asado con pimientos

- Una mandarina

Merienda

- Un yogur desnatado con cuatro castañas, dos nueces y un kiwi

Cena

- Judías verdes con una patata grande

- 150g de pollo al papillote

- Un yogur 0,0%

MARTES

Desayuno

- 150ml de bebida de soja

- 90g de pan integral con mermelada light

Media mañana

- Un batido con un yogur desnatado, una cucharada de avena y un plátano

Comida

- Ensalada de canónigos, pepino, zanahoria y 60g de altramuces

- Revuelto de huevo, setas y una patata pequeña

- Un yogur 0,0%

Merienda

- Dos plátanos

- Ocho almendras naturales

Cena

- Pimientos rellenos de 60g de arroz, cebolla y 200g de halibut

- Un yogur desnatado

MIÉRCOLES

Desayuno

- 300ml de leche desnatada

- 60g de cereales

Media mañana

- Dos tortitas de arroz

- Una pera

Comida

- 60g de tallarines con champiñones

- 200g de rape al horno con cebolla

- Un kiwi

Merienda

- Un batido con un yogur desnatado, una cucharada de avena, seis avellanas y una mandarina

Cena

- Gazpacho

- 150g de pavo a la plancha con cebolla

- 90g de pan integral

- Kéfir desnatado

JUEVES

Desayuno

- 300ml de yogur desnatado

- 60g de avena

Media mañana

- Dos biscotes de pan

- Una taza de arándanos

Comida

- Cazuela de 90g de judías blancas. verduras y 90g de sepia

- Un yogur desnatado

Merienda

- Dos biscotes de pan

- Diez pistachos

- Una naranja

Cena

- Espinacas con una patata grande al vapor

- 200g de lenguado con champiñones

- Un yogur 0,0%

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VIERNES

Desayuno

- 300ml de leche desnatada

- 90g de pan integral con hummus

Media mañana

- 30g de pan integral con mermelada light

- Dos kiwis

Comida

- 60g de pasta integral a la jardinera con zanahoria y tomates cherry

- 200g de merluza al papillote

- Una mandarina

Merienda

- Un yogur desnatado con cuatro castaña, una taza de frambuesas y dos nueces

Cena

- 60g de cuscús con verduras en su jugo

- 150g de pollo a la plancha

- Kéfir desnatado

SÁBADO

Desayuno

- Té verde

- 90g de pan con una tarrina de queso desnatado y tomate

Media mañana

- Dos tortitas de arroz

- Dos mandarinas

Comida

- Brócoli y 200g de dorada al vapor

- 60g de arroz integral con espárragos

- Un yogur desnatado

Merienda

- Dos plátanos

- Ocho almendras

Cena

- Ensalada variada

- Tostada de 90g de pan integral con escalivada y 150g de pavo al horno

- Un yogur 0,0%

DOMINGO

Desayuno

- Té rooibos

- Seis biscotes de pan con pavo y tomate en rodajas

Media mañana

- 30g de pan integral

- Una manzana

Comida

- Wok con 90g de garbanzos, verduras y 90g de pollo

- Un kiwi

Merienda

- Un yogur 0,0% con una cucharada de avena, seis avellanas y una manzana en trozos

Cena

- Pepino y tomate en rodajas

- Puré de una patata grande con dos latas de atún al natural

- Un yogur natural