Si intenta perder peso rápidamente, es fácil
caer en la trampa de las dietas de moda y las llamadas "soluciones
rápidas" sobre las que lee en línea. La verdad es que, para que un plan de
pérdida de peso realmente funcione, y con eso queremos decir que lo ayuda a no
solo a perder peso sino también a mantenerlo, necesita más que una solución
rápida, teniendo en cuenta que lo ms indispensable a la hora de perder peso o adelgazar uno de los puntos mas importante es bajar barriga.
Perder peso es difícil, no hay forma de
evitarlo. Una de las dificultades es saber cómo hacerlo, y la respuesta honesta
es que los diferentes enfoques funcionan mejor para diferentes personas.
Algunas personas prosperan en el desafío del
ayuno intermitente, que discutiremos con más detalle más adelante, pero en
general, la mejor manera de perder peso rápidamente y mantener esa pérdida de
peso es seguir un plan estable y manejable.
Con eso, queremos decir que no te niegues
todas las comidas que disfrutas y entrenes todos los días si después de dos
semanas te cansas de sentirte hambriento e insatisfecho y te rindes.
En su lugar, recomendamos que la mayoría de
las personas reduzca un poco el ritmo y siga una serie de consejos relacionados
con la dieta y el ejercicio para ayudarlo a perder peso rápidamente y, lo que
es más importante, bien.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de perder
peso rápido?
1. ALCANZAR UN DÉFICIT CALÓRICO CONSTANTE
Básicamente, perder peso se reduce a lograr
un déficit calórico constante. Es decir, debe quemar más calorías de las que
consume.
Si comes 2.500 calorías en un día, la
cantidad diaria recomendada para un hombre, aunque por supuesto esta cantidad
puede variar enormemente según tu altura, peso y estructura, y quemas 3,000,
estás en un déficit de calorías.
Sin embargo, si usted quema 3,000 pero ha
consumido 3,500, no está en un déficit de calorías, a pesar de que
probablemente ha estado trabajando para haber quemado esa cantidad de energía.
La manera más rápida de perder peso es mejorar su dieta y aumentar su juego de
ejercicio para lograr un déficit de calorías.
Le daremos nuestros mejores consejos para
rastrear su aporte de calorías y producción en breve, pero primero vamos a
quemar esa grasa del vientre.
2. DISMINUIR LA APORTACIÓN DE CALORÍAS A
TRAVÉS DE CAMBIOS EN LA DIETA
Un error común que muchas personas
experimentan cuando intentan perder peso es que a medida que comienzan a hacer
más ejercicio, sienten que necesitan comer más para mantener sus niveles de
energía y, en consecuencia, no pueden ver los resultados.
En cambio, recomendamos adaptar su dieta para
aprovechar al máximo sus calorías.
Todos los alimentos tienen diferentes
densidades de energía. Los alimentos como las frutas, las verduras y los
cereales integrales tienen poca densidad de energía, lo que significa que se
llenará más rápido al comerlos que los alimentos de alta densidad energética.
Muchos nutricionistas explican: "Las proteínas
y grasas saludables promueven niveles de glucosa en sangre más estables,
manteniéndolo más completo durante un período de tiempo y menos propensos a
ansiar el azúcar o el exceso de comida", por lo que estos son los tipos de
alimentos que debería obtener la mayoría de sus calorías de.
Consumir la misma cantidad de calorías que
usted ahora (o menos si es posible), pero obtener más valor nutricional de
ellos le ayudará a sentirse más lleno por más tiempo y perder peso más
rápidamente como resultado.
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3. NO CORTE TODOS LOS GRUPOS DE ALIMENTOS
INDIVIDUALES
Sin embargo, esto no significa que tenga que
negarse completamente a sí mismo ciertos alimentos.
Los nutricionistas, recomiendan que "la
mejor manera de perder peso y mantener la pérdida de peso es simplemente
consumir una dieta balanceada y saludable, sin negarse a una comida en particular...
Si recorta alimentos, necesita asegúrate de que tu dieta aún esté equilibrada y
obtengas los nutrientes que tu cuerpo necesita de otras fuentes”.
Por ejemplo, a menos que esté entrenando para
convertirse en levantador de pesas, no hay nada malo con los carbohidratos,
pero el principal culpable de los alimentos cuando se trata de obstaculizar la
pérdida de peso es el carbohidrato simple.
En comparación con carbohidratos complejos
como frijoles, granos integrales y verduras, que se descomponen y liberan
energía lentamente, lo que te mantiene lleno y lleno de energía, los
carbohidratos simples como el azúcar y los alimentos con almidón que se
descomponen en azúcares como la pasta y las papas fritas te dan impulso de
energía más corto, luego dejarte con ganas de más.
Lo más probable es que cuanto más simple sea
el consumo de carbohidratos, más terminarás comiendo en general, lo que dañará
el equilibrio de tu déficit de calorías.
Un truco fácil si eres un fanático de la
pasta es cambiar la pasta blanca por el maravillosamente llamado courgetti
(espagueti hecho de calabacín espiralizado). Apenas notarás la diferencia
cuando lo estás comiendo, pero estarás más lleno por más tiempo a pesar de
consumir menos calorías. Cuando consumes menos calorías, tu cuerpo puede ir a
tus reservas de grasa en busca de energía, en lugar de simplemente quemar los
alimentos que has comido.
4. AUMENTA LA PRODUCCIÓN DE CALORÍAS A TRAVÉS
DEL EJERCICIO
Incluso si está comiendo de manera saludable,
es poco probable que pueda perder peso rápidamente sin ejercicio adicional, ya
sea correr, gimnasio, crossfit, deportes de equipo, ciclismo o cualquiera de
las otras actividades disponibles.
Además, el ejercicio te hará lucir y sentirte
mejor y, desde nuestro punto de vista, una vez que empiezas a verte y sentirte
mejor, es mucho más fácil encontrar la fuerza de voluntad necesaria para
mejorar tu dieta.
Cuando se trata de elegir qué tipo de
ejercicio haces, lo más importante es que es algo a lo que te apegarás. No te
fuerces a correr si hay posibilidades de caminar diez minutos.
5. CONCÉNTRESE EN EL ENTRENAMIENTO CON PESAS
SOBRE CARDIO
Hay dos tipos principales de ejercicio:
entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de peso o resistencia.
Ambos queman calorías, la diferencia es que
mientras el cardio quema muchas calorías por adelantado, el entrenamiento con
pesas continúa quemando calorías después del entrenamiento.
Esto se debe a que el entrenamiento con pesas
desarrolla músculos y el músculo quema más que grasa a medida que lleva a cabo
las tareas diarias. En resumen, cuanto mayor sea tu relación músculo: grasa,
más calorías quemarás incluso cuando te quedes quieto.
Otra cosa a favor del entrenamiento con pesas
es que es fácil de hacer en casa con un equipo mínimo, como un par de pesas o
una campana de la caldera.
Eso no quiere decir que la actividad
cardiovascular no se puede hacer en casa, o que se necesita una bicicleta
estática o una caminadora de gran tamaño para hacerlo. Hay muchas otras formas
de subir el ritmo cardíaco, desde las bolas hasta las cuerdas.
Lo mejor de todos estos pedacitos de kit es
que son fáciles de usar y se pueden usar para todo, desde un entrenamiento
bastante suave hasta un ejercicio completo de cardio (lo que hace que entren
tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico).
En términos de habilidad, lo más importante
que debes saber es que la posición de tu cuerpo es importante con campanas,
pelotas y cuerdas. Puede encontrar guías más largas para esto en línea, pero la
clave es no quedarse atrás.
6. VARÍE LA INTENSIDAD DE SUS ENTRENAMIENTOS
Además de hacer ejercicios de cardio y pesas,
si quieres perder peso también es importante variar la intensidad con la que
haces ejercicio.
En cualquier semana dada, y dentro de
cualquier entrenamiento dado, debe hacer ejercicios aeróbicos (un poco sin
aliento pero sin jadear) y anaeróbicamente (irse a toda velocidad, como cuando
se dirige a un autobús).
El ejercicio aeróbico necesita oxígeno para
proporcionar energía a los músculos y generalmente requiere un esfuerzo
moderado. Los ejemplos incluyen carreras más suaves, ciclismo y natación.
Es una parte crucial de perder peso
rápidamente porque usa tanto azúcar como grasa como fuente de energía, pero
para quemar grasa es necesario hacerlo durante el tiempo suficiente como para
que haya quemado primero las reservas de azúcar.
El ejercicio anaeróbico, por otro lado,
principalmente usa azúcar como combustible. Sin embargo, esto no significa que
no sea bueno para bajar de peso. El ejercicio anaeróbico ayuda a desarrollar
músculo, y como explicamos anteriormente, esto le ayudará a quemar calorías
incluso cuando está descansando. Los ejercicios anaeróbicos generalmente son de
alta intensidad, por ejemplo, carreras de velocidad y levantamiento de pesas.
Un reloj de carrera o rastreador de
ejercicios te ayudará a saber qué ejercicio de intensidad estás haciendo. Como
tienen seguidores de frecuencia cardíaca incorporados o se emparejan con los
que llevas atados a tu pecho, pueden mostrarte lo duro que te estás ejercitando
y dejarte saber cuándo debes esforzarte más.
Hablando de alta intensidad, el entrenamiento
de intervalo de alta intensidad (o HIIT) es uno de los mejores ejercicios para
hacer si quiere perder peso rápidamente. Combina entrenamiento cardiovascular y
de fuerza, y funciona mediante ráfagas de ejercicio intenso seguidas de
descansos cortos.
Esto funciona muy bien porque mantiene su
corazón bombeando durante un período prolongado de tiempo. Se casa con la
intensidad de la sesión de cardio más completa, pero se puede hacer en un corto
espacio de tiempo, y debe ser sostenible si se hace bien.
7. HAZ UN SEGUIMIENTO DE TU ENTRADA VS.
SALIDA USANDO UN SOFISTICADO RELOJ EN FUNCIONAMIENTO
Una de las cosas más difíciles y
desalentadoras sobre tratar de perder peso es sentir que no estás progresando.
Es importante decidir cómo quiere medir su
éxito y mantener un seguimiento constante, entendiendo que verá fluctuaciones
diarias debido a cosas como contenido digestivo y retención de agua.
Ejecutar relojes es la forma más fácil de
seguir su progreso, permanecer motivado y mantener el peso. Dependiendo de lo
sofisticado que vaya, puede rastrear casi cualquier métrica que funcione para
usted, sin duda mucho más allá de si ha alcanzado sus 10,000 pasos. Ya sea
peso, IMC, ritmo cardíaco en reposo, calorías quemadas o nivel de actividad, el
mejor reloj en funcionamiento hará un seguimiento de todo.
Muchos wearables con la marca de rastreadores
de fitness también tienen una puntería en estas métricas más avanzadas hoy en
día, pero siempre recomendamos mirar una banda. Una nota final sobre los
rastreadores de fitness: mientras camina 10 000 pasos por día tiene indudables
beneficios para la salud, especialmente para aquellos que anteriormente eran
sedentarios, no lo ayudará a perder peso.
Otra forma de hacer un seguimiento de su
progreso es el método anticuado de pesarse a sí mismo. Lo mejor de las básculas
de baño modernas es que no solo te dicen tu peso; también le permiten conocer
su porcentaje de grasa corporal.
Esta es una medida mucho, mucho mejor para
rastrear que solo el peso. Si está entrenando mientras hace dieta, puede
aumentar de peso fácilmente, incluso cuando tiene un déficit de calorías,
simplemente porque el músculo es más pesado que la grasa.
Ahora, aunque los cálculos de las escalas de
porcentaje de grasa corporal se basan en una ciencia sólida, la precisión puede
variar. La cuestión clave a tener en cuenta es que si la tendencia general está
bajando, lo está haciendo bien.
8. BEBA MUCHA AGUA
De acuerdo, el agua potable no hará que
pierda peso, pero puede ayudar el reemplazo de bebidas azucaradas como
refrescos gaseosos o té / café azucarados con agua. Pocos de nosotros
consideramos que lo que bebemos contribuye a nuestro recuento diario de
calorías, lo que significa que a menudo consumimos más de lo que pensamos y
registramos.
Mantenga una botella de agua reutilizable en
todo momento y restrinja qué otra cosa bebe. Esto puede parecer un hábito
difícil de romper al principio, pero es sorprendentemente fácil de mantener una
vez que tiene una bebida sin calorías disponible las 24 horas del día, los 7
días de la semana.
La hidratación también trae una variedad de
beneficios para la salud y puede ayudarlo a sentirse más lleno en el momento de
comer, por lo que come menos.
9. CONSIDERA UN SUSTITUTO DE COMIDA
Si realmente quieres perder peso rápidamente,
un enfoque interesante para el conteo de calorías es usar un sustituto de
alimentos en polvo como Huel .
Esto no se comercializa como una ayuda
dietética, pero un efecto secundario interesante de la forma en que reemplaza
la comida "real", como la comen personas normales, es que hace que el
conteo de calorías sea extremadamente fácil. Es altamente nutritivo, por lo que
con la aplicación correcta hace que la matemática de mantener un déficit de calorías
sea mucho más fácil.
Por otro lado, es algo pesado y tus amigos
dejarán de invitarte a almorzar.
Nuestro consejo final es hacer hincapié en
que debe darle tiempo a su cuerpo para perder peso. Puedes perder peso más
rápido usando el engranaje correcto y teniendo el conocimiento y la actitud
correctos, pero es probable que necesites redefinir qué significa
"rápido" para ti.
Todos, desde el NHS hasta muchachos masivos
que realizan programas de levantamiento de pesas en línea, recomiendan no
perder más de 2 lbs (1 kg) por semana. Más que eso y te arriesgas a quemarse y
rendirte.
Así que tómalo con calma. No espere
resultados extremos inmediatos , pero sí espere que vea los resultados bastante
pronto después de comenzar a centrarse en el ejercicio y la dieta.
Le prometemos que si se lanza al ejercicio
cardiovascular, al entrenamiento con pesas y a la alimentación saludable, verá
que su cuerpo y bienestar mejoran, y que las cifras se mueven en la dirección
correcta.
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