Otra cosa: ¡Es difícil! "Para la mayoría
de las personas, es muy, muy difícil perder más de una a dos libras de grasa
corporal en una semana", dice el doctor Charlie Seltzer, MD, especialista
en pérdida de peso de Filadelfia. Y aunque la pérdida de agua puede mover la
escala un poco más, el cambio es superficial y temporal. "Es la pérdida de
grasa que cambia de forma", dice.
Incluso si logra cumplir su objetivo,
probablemente no será sostenible: "La cantidad de restricción requerida lo
hará sentir tanta hambre que podrá comer todo lo que esté a la vista, es un
instinto de supervivencia", dice el Dr. Seltzer. Lo que es más, su cuerpo
estará menos preparado para quemar los alimentos que consume, ya que la
restricción de calorías disminuye gradualmente su metabolismo, agrega.
Dicho esto, no son maneras de poner en marcha
su viaje de pérdida de peso, y sí, se necesitará tiempo! -todo sin morirse de
hambre, la inversión en suplementos inseguros, o conectarse horas en el
gimnasio.
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En su lugar, intente cualquier número de
estos consejos seguros y sostenibles esta semana. Y recuerde: obtendrá los
mejores resultados, de mayor duración, de los cambios que no lo harán sentirse
agotado o privado.
1. SIGA SU DIETA.
"Comer menos calorías de las que quema
lo ayudará a perder peso, es así de simple", dice el Dr. Seltzer.
"Pero necesitas conocer tus patrones antes de poder hacer un plan".
Para evaluar cuánto está comiendo realmente
para mantener su peso actual, el Dr. Seltzer recomienda usar MyFitnessPal. Solo
ingresa lo que comas, y sé honesto. La aplicación calculará su ingesta diaria
de calorías sin juzgar (o cualquier cálculo matemático). "Ningún alimento
es inherentemente bueno o malo", dice el Dr. Seltzer.
2. HACER SÚPER PEQUEÑOS INTERCAMBIOS DE
ALIMENTOS.
Si ha estado comiendo comida rápida durante
años, sea real con respecto a su enfoque: probablemente no se va a adherir a
una revisión orgánica, sin gluten y paleo durante mucho tiempo. "Usted
quiere cambiar lo menos posible para crear un déficit de calorías ", dice
el Dr. Seltzer, quien insiste en que la mejor manera de apoyar la pérdida de
peso sostenible es incorporar pequeños cambios en los hábitos existentes. Así
que en lugar de renunciar a sus bagels BLT diarios en lugar de una envoltura de
clara de huevo, intente ordenar su sándwich con un muffin inglés más ligero. O
diga que come un snack bar todas las tardes: cambie su barra de 300 calorías
por una alternativa de 150 calorías. "Tu cerebro se sentirá de la misma
manera, así que no te sentirás privado", dice.
3. ADELANTE: COME TU COMIDA MÁS GRANDE EN LA
NOCHE.
También algunas investigaciones muestran que
el cuerpo humano está preparado para consumir la mayoría de sus calorías
durante las horas del día. Pero el estilo de vida es problemático para muchos:
debido a que las comidas familiares y las cenas con amigos a menudo están
programadas para después del atardecer, "las personas que intentan dejar
de comer después de las 7 pm no pueden hacerlo todos los días por el resto de
sus vidas ", dice el Dr. Seltzer , que apoya una estrategia alternativa:
comer una comida abundante a la hora de la cena.
Después de todo, cuando te quedas sin
calorías demasiado pronto para salir a cenar con amigos o para satisfacer un
antojo a la hora de dormir, es más probable que seas víctima de lo que el Dr.
Seltzer denomina el efecto "f * ckit" cuando te rompes Una
"regla" y renunciar por el resto de la noche.
Dice que, para preparar a sus pacientes para
el éxito, el Dr. Seltzer les dice que planeen una gran cena con un desayuno y
un almuerzo más livianos, ya que la mayoría de las personas que comen antes de
ir a la cama se despiertan sintiéndose completamente llenas. Las
investigaciones sugieren que las comidas balanceadas a la hora de acostarse
también pueden promover niveles constantes de azúcar en la sangre al día
siguiente, lo que también ayuda a regular el apetito.
"Es más fácil para las personas comer al
final del día, y este enfoque garantiza que su vida social no se vea
afectada", dice.
4. OBTENGA SU PROTEÍNA DE FUENTES DE
ALIMENTOS MAGROS.
La proteína de la dieta es una de las
herramientas más importantes en su arsenal de pérdida de peso, en parte porque
gasta más energía para digerir las proteínas frente a los carbohidratos y la
grasa , dice el Dr. Seltzer. Pero a menudo se empaqueta con grasas naturales
que aumentan las calorías de cada porción.
Es por eso que las fuentes de proteínas
magras como la pechuga de pollo, el pescado blanco y los productos lácteos
bajos en grasa tienen menos calorías que las alternativas como el tocino y las
hamburguesas. El yogur griego, el queso y el queso cottage también hacen
elecciones inteligentes.
5. COMBINA LA PROTEÍNA CON LOS DULCES.
Cuando se come solo, los dulces y otros
alimentos azucarados inundan el torrente sanguíneo y desaparecen rápidamente,
dejándole con hambre nuevamente o cansado, explica el Dr. Seltzer. Las
proteínas reducen la velocidad de la liberación de azúcar en el torrente
sanguíneo para que pueda obtener su dosis y sentirse satisfecho por más tiempo.
6. OPTA POR LOS CARBOHIDRATOS CON MAYOR
CONTENIDO DE FIBRA.
Al igual que la proteína, la fibra disminuye
la velocidad a la que su cuerpo absorbe las calorías de los carbohidratos para
que se sienta satisfecho por más tiempo y mantenga más estables los niveles de
azúcar en la sangre, una de las razones por las cuales la investigación vincula
constantemente la ingesta de fibra con la pérdida de peso. Eso significa que el
pan de grano entero fibroso tiende a ser una mejor opción que el pan blanco y
también explica por qué las frutas, que contienen fibra y vitaminas valiosas
además del azúcar, baten los dulces en todo momento.
7. BEBER MÁS AGUA.
Disminuye el consumo de líquidos y su cuerpo
liberará una hormona antidiurética que conduce a la retención de agua que
podría afectar la escala, dice el Dr. Setlzer. Si bien este efecto furtivo es
una de las razones por las que la escala es una medida deficiente de la pérdida
de masa corporal, puede ser más astuto si bebe más, especialmente si llena su
vaso con agua o con alternativas sin calorías como el café y el té sin azúcar.
8. BEBER UN POCO MENOS.
El alcohol proporciona siete calorías por
gramo, más que los carbohidratos y las proteínas (cuatro calorías por gramo),
sin llenarte ni entregar nutrientes esenciales. Y debido a que elimina las
inhibiciones, hace que las papas fritas en el bar se vean mucho mejor, y que la
pizza tarde en la noche haga una pausa.
¿En otras palabras? “Beber te hace más
propenso a comer más ", dice el Dr. Seltzer, refiriéndose a los alimentos borrachos.
Al mismo tiempo, no llega a pedirles a los pacientes que dejen de tomar alcohol
para bajar de peso. Además, las investigaciones sugieren que no es necesario,
siempre y cuando su ingesta sea moderada, es decir, menos de una bebida al día.
"Si tomas un vaso de vino todas las noches y te das cuenta de que comes
más después, come menos temprano para explicar esto", dice. "O, si
tomas cuatro copas de vino a la semana, toma tres en lugar de eso para que no
sientas una gran diferencia".
9. HACER UN VERDADERO ESFUERZO PARA MANEJAR
EL ESTRÉS.
"Cada vez que estás estresado,
probablemente vayas por comida", dice el Dr. Seltzer. (¿Nos conocemos?)
Eso se debe a que el cortisol, la hormona del estrés, estimula el apetito por
alimentos azucarados y grasosos. No es de extrañar que se asocie con un mayor
peso corporal, según un estudio de Obesity de 2007 que cuantificó la exposición
crónica al estrés al observar las concentraciones de cortisol en el cabello de
más de 2,000 adultos.
Es por eso que ningún viaje para perder peso
está completo sin una táctica de control del estrés: tal vez sea meditación,
llamar a tu madre después del trabajo o relajarte con la música. Solo asegúrate
de que sea el hambre, no el estrés, lo que te lleve a la cocina.
10. DORMIR 30 MINUTOS EXTRA POR NOCHE.
“La falta de sueño se asocia con un
metabolismo más lento, y cuanto más despierto, más horas tienes para
comer", dice el Dr. Seltzer. Lo que es más, la privación del sueño activa
los mismos receptores cerebrales responsables de los bocadillos de marihuana,
según un estudio de 2016 SLEEP.
11. EJERCICIO, PERO NO EXCESIVAMENTE.
Aunque es mucho más divertido realizar una
actividad tolerable (es decir, ver Netflix en la máquina elíptica) que dejar
caer alimentos sabrosos de su dieta, "el ejercicio no lo ayudará a perder
peso en una semana", dice el Dr. Seltzer.
Después de todo, "el entrenamiento de
resistencia puede contribuir inicialmente con una libra o dos debido a la
respuesta inflamatoria del cuerpo, y las personas que hacen ejercicio de baja
intensidad pueden quemar calorías, pero a menudo terminan comiendo más o se
mueven inconscientemente a lo largo del día para conservar energía , ”Dice, y
la investigación apoya la teoría.
Hablar de verdad: podría llevar semanas o
meses ver los efectos metabólicos del ejercicio en la escala, e incluso
entonces, desarrollar músculo, que es más denso que la grasa corporal, podría
llevar al aumento de peso. "Haga lo que quiera porque es bueno para
usted", dice el Dr. Seltzer, señalando que la forma en que el ejercicio es
asombroso para su corazón, su salud mental y mucho más, y que no se pueden ver
todas las medidas de progreso en la escala.
12. TENER TODO EL SEXO.
En lo que es quizás el mayor bullicio de
todos los tiempos, el sexo no cuenta como cardio o quema una cantidad
significativa de calorías: las mujeres queman aproximadamente 3.6 por minuto. "Todavía
es una buena idea", dice el Dr. Seltzer, citando otros beneficios de la
actividad, como aumentar la salida de los neurotransmisores serotonina y dopamina,
que naturalmente reducen los antojos de alimentos.
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