6 CONSEJOS FÁCILES PARA AYUDARTE A PERDER PESO DESPUÉS DE LOS 50

El aumento de peso puede parecer inevitable a medida que envejece, pero mantenerse en forma no es imposible.

Ya sea que esté luchando para acelerar su metabolismo lento, un comportamiento más sedentario o que haya dejado escapar sus hábitos alimenticios, una vez que cumpla los 50 años, la pérdida de peso puede convertirse en un desafío. 

Combine esos factores con una lesión o problemas médicos, y golpear el gimnasio para mantener su cintura puede parecer absolutamente imposible.

La investigación muestra que la pérdida de peso después de los 50 es posible con una alimentación saludable y ejercicio regular, entre otras opciones inteligentes. Nuestros expertos comparten seis formas de perder peso después de los 50 para que te sientas tan bien como te ves.

1. COMER MENOS.

"A medida que envejecemos, corremos un mayor riesgo de aumento de peso, debido a que nuestro metabolismo disminuye y las hormonas cambian", explica Kirsten David, dietista de EduPlated. “También hay muchas barreras mentales y sociales en personas mayores de 50 que pueden evitar que perdan peso, también. Comience a hacer cambios saludables ahora y forme nuevos hábitos saludables para evitar que aumente de peso”.

David dice que muchas personas mayores de 50 años salen a comer con más frecuencia porque hay menos necesidad de cocinar debido a que los niños crecen y salen de la casa. Sin embargo, esto lleva a un mayor consumo de alimentos procesados ​​y alimentos altos en grasa, por lo que es mucho mejor cocinar y comer en casa siempre que sea posible. Consejo: Confiar en la planificación de comidas como una herramienta cada semana le ayudará a mantenerse al día con su dieta.

2. AGREGUE ALIMENTOS ENTEROS, PROTEÍNAS, FIBRA Y GRASA "BUENA" A SU DIETA, ESPECIALMENTE EN LA MAÑANA.

De acuerdo con el entrenador en salud y bienestar, Mike Ferreri, la comida representa aproximadamente el 85 por ciento de la batalla en lo que respecta a la pérdida de peso, por lo que obtener una buena ingesta es bastante importante.

"Consumir una dieta bien balanceada y comer regularmente a lo largo del día ayudará a mantener su metabolismo alto y a perder peso", dice David. “Comer más alimentos integrales, como verduras y frutas con alto contenido de fibra, y limitar los alimentos procesados ​​ayudará a su cuerpo a disminuir la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que disminuye el riesgo de acumular grasa adicional. Recuerda, ¡ya no puedes comer como si tuvieras 20 años! Entonces, deshágase de la comida chatarra en su despensa y haga pequeños cambios para agregar más alimentos integrales a su dieta. Cuantos menos ingredientes contenga un alimento, mejor será para su salud y peso ".

TODO SOBRE EL DESAYUNO

Querrá asegurarse de que esté obteniendo suficiente proteína, agrega el Dr. Keith Ayoob , profesor clínico asociado de la Facultad de Medicina Albert Einstein. Él dice que la mayoría de las personas después de la edad de 50 sí comen una cantidad decente de proteínas, pero no siempre temprano en el día cuando más la necesitan. Lo mismo ocurre con el calcio y la vitamina D, por lo que recomienda que se cargue un desayuno balanceado todos los días y disfrute de productos como el yogur griego y la leche para compensar la diferencia. Algunas investigaciones incluso indican que un desayuno rico en proteínas también puede afectar directamente el control del peso o la pérdida de peso.

"Coma un desayuno adecuadamente combinado con proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables", dice Miriam Amselem, una nutricionista holística y profesora de yoga de 52 años de Florida. “El desayuno marca el tono para el resto del día y ayuda con el metabolismo. Un ejemplo de un desayuno saludable es una taza de yogur con un 0 por ciento de grasa con media taza de arándanos y una pizca de miel o una tortilla de clara de huevo con la mitad de un pequeño aguacate y una rebanada de pan multigrano”.

OLVÍDATE DE POCA GRASA

Además, el entrenador de salud certificado John Vercelletto rechaza la moda de bajo contenido graso, popular entre las personas mayores de 50 años. Dice que nuestros cuerpos necesitan grasas dietéticas saludables, como aguacates, aceite de oliva y mantequilla, pero los productos con bajo contenido graso a menudo Aumente el azúcar, lo cual, a estas alturas, la mayoría de nosotros sabemos que no es bueno para nuestra salud. El Dr. Ayoob secunda esta mentalidad, y simplemente sugiere observar el tamaño de las porciones cuando se trata de grasas buenas como los aguacates o las nueces.

3. TREN DE FUERZA, COMO PARTE DE UNA RUTINA DE EJERCICIO REGULAR.

"Como ahora tengo 55 años, voy al gimnasio un poco diferente a los de 25 años", se ríe Ferreri. “Cuando era más joven, era mucho más flexible, tenía más masa muscular magra y la salud de mi corazón y pulmones era generalmente más fuerte. Podía entrar al gimnasio y comenzar a tirar las pesas, o subir a la máquina para correr, subirlas e inmediatamente comenzar a correr a un ritmo de 8.0”. Ahora, él hace las cosas de manera un poco diferente. Toma aproximadamente 20 minutos para calentarse y estirarse antes de comenzar su rutina de entrenamiento con pesas para tratar de eliminar o reducir las lesiones.

Ferreri también prefiere el entrenamiento de fuerza sobre el cardio para las más de 50 personas, especialmente aquellos que buscan adelgazar de una manera sostenible. "Aunque el cardio es súper importante para la salud del corazón y los pulmones, no es una buena manera de perder peso y no recuperarlo", dice. "Cuando dejas de hacer grandes cantidades de cardio, el peso volverá rápidamente. Tener cardio como parte de su rutina de ejercicios general es una necesidad; Sin embargo, el entrenamiento de la fuerza debería ser el primer factor cuando entras al gimnasio. "El entrenamiento de fuerza no solo aumenta la fuerza muscular, sino que también ayudará a mejorar su movilidad y también es lo único (junto con los nutrientes adecuados) que se sabe que aumenta la densidad ósea".

LEVANTAR PESADO

Sin embargo, entienda que puede parecer más difícil ganar músculo a medida que envejece, dice el Dr. David Greuner de NYC Surgical Associates, debido a los cambios hormonales, enfermedades relacionadas con la edad e incluso factores sociales como una agenda apretada. En su opinión, los ejercicios cardiovasculares quemarán grasa, pero para desarrollar músculos fuertes, elija pesos pesados ​​con un pequeño número de repeticiones o pesos más livianos con más repeticiones. Además, recuerde que la dieta y el ejercicio van de la mano para la salud general y la fuerza, especialmente a medida que pasan los años.

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"Los ejercicios con pesas ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular, así como a fortalecer los huesos y disminuir el riesgo de osteoporosis", dice David. “Muchas personas mayores de [la edad de] 50 dejarán de hacer ejercicio regularmente, debido al dolor en sus articulaciones o la espalda o lesiones, ¡pero no se den por vencidos! Encuentre un profesional que pueda ayudarlo a volver a encarrilarse y apunte a realizar por lo menos 150 minutos de actividad física [en] una semana para ayudar a mantener su masa muscular y un peso saludable”.

Amselem les dice a sus clientes que luchen por una combinación de ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o bailar durante 45 minutos cada día con ejercicios de entrenamiento de fuerza tres veces por semana. A ella también le gusta el yoga (para el equilibrio), el estiramiento y la relajación. El Dr. Ayoob está de acuerdo y desea que más personas prioricen la actividad diaria, como los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto en las escaleras elípticas o las máquinas elípticas, para enviar a sus cuerpos un mensaje para seguir avanzando. (Por supuesto, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios).

4. NO TE SALTES LAS COMIDAS.

Mucha gente cree que si se saltan comidas, bajarán de peso, pero ¿es verdad eso? En el siguiente video, Susan Bowerman habla sobre los efectos y el impacto que el saltarse comidas a menudo puede tener en tu cuerpo.

¿Cuál es una mala decisión que David ve que las personas mayores de 50 años toman todo el tiempo? Saltarse las comidas, muy probablemente debido a un metabolismo disminuido. "A medida que envejecemos, nuestras hormonas cambian", dice ella. “El estrógeno y la testosterona disminuyen gradualmente con el tiempo, lo que conduce a la acumulación de grasa debido a que el cuerpo no procesa el azúcar también. También perdemos más masa muscular a medida que envejecemos, lo que hace que nuestra tasa metabólica en reposo disminuya. Sin embargo, saltarse las comidas puede hacer que tenga deficiencias en importantes nutrientes clave necesarios a medida que envejecemos, como las calorías y proteínas en general. Comer regularmente durante todo el día y obtener suficientes calorías / proteínas ayudará con los niveles de energía más altos y mantendrá la masa muscular, lo que significa un metabolismo más alto”.

Pero, Vercelletto argumenta que tampoco hay una regla que diga que usted "debe" comer tres comidas al día. Tampoco es un fanático de los bocadillos, ya que alienta a las personas a comer comida todo el día. En cambio, dice que está bien comer menos de tres comidas al día, pero asegúrese de mantenerse hidratado con muchos líquidos, como agua, café o té sin azúcar agregada.

5. ASEGÚRATE DE QUE DUERMES LO SUFICIENTE.

"Una de las mayores quejas de los mayores de 50 años es la falta de sueño ", señala Amselem. “El sueño es clave para un peso saludable, ya que dos hormonas, la leptina y la grelina, se liberan durante el sueño y desempeñan un papel importante en la regulación del apetito. La falta de sueño interrumpe el proceso y causa una disfunción metabólica en la cual el cuerpo confunde la fatiga [con] el hambre, ¡no es algo bueno! Mi recomendación es dormir de siete a ocho horas y, si es necesario, tomar una dosis baja de melatonina para obtener ayuda ".

6. SUELTE LAS VIEJAS "REGLAS" SOBRE LA PÉRDIDA DE PESO Y CULTIVE UNA MENTALIDAD DE BIENESTAR.

"La edad tiene un impacto en la pérdida de peso tanto para mujeres como para hombres, y eso se debe a que el metabolismo disminuye, los niveles hormonales disminuyen, y además hay una pérdida de masa muscular", dice Amselem. “Pero eso no significa que perder peso con la edad [la edad de] 50 años es una misión imposible. La dieta y el ejercicio son claves; sin embargo, el error común que veo es que las personas comen y trabajan de la misma manera [que] [hicieron] cuando eran más jóvenes y se preguntan por qué no ven los resultados. Los mayores de [la edad de] 50 no pueden comer ni entrenar de la misma manera que lo hicieron cuando tenían 30 años. Hay que cambiar para obtener resultados”.

Afortunadamente, los cambios en la dieta y el ejercicio generalmente están bajo su control, dice el Dr. Ayoob. Realice ajustes graduales para promover una alimentación equilibrada, en lugar de ser presa de las dietas de moda, y recuerde los beneficios del ejercicio para el corazón, el tracto digestivo y la salud mental, además del control del peso.

"Crear una mentalidad de bienestar", aconseja Vercelletto. “Tener más de [la edad de] 50 no es una sentencia de muerte; de ​​hecho, muchos de nosotros ahora tenemos más tiempo para cuidarnos. Tener un peso saludable, comer adecuadamente, no fumar y limitar el consumo de alcohol es súper importante. No nos estamos volviendo más jóvenes, pero aún no estamos muertos”.