Cuando piensas en la comida mediterránea,
puedes pensar en la pizza y la pasta de Italia o las chuletas de cordero de
Grecia, pero estos platos no encajan en los planes dietéticos saludables que se
anuncian como "mediterráneos".
Una verdadera dieta mediterránea consiste principalmente en frutas y verduras, mariscos, aceite de oliva, granos abundantes y otros alimentos que ayudan a combatir las enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, la diabetes y el deterioro cognitivo. Es una dieta que vale la pena seguir; Hacer el cambio de peperoni y pasta a pescado y aguacates puede requerir un poco de esfuerzo, pero pronto podría estar en el camino hacia una vida más saludable y más larga.
¿Qué
es una “dieta mediterránea”?
En los últimos 50 años, lo que consideramos
como la comida mediterránea ha cambiado. Muchos de nosotros nos imaginamos grandes festines de tres horas con múltiples platos de pizza, lasaña, costillas de cordero, largos panes de pan blanco y infinitas botellas de vino. Pero la verdadera dieta mediterránea se basa en las frutas, verduras, frijoles, nueces, mariscos, aceite de oliva y lácteos tradicionales de la región, con tal vez un vaso o dos de vino tinto. Así es como los habitantes de Creta, Grecia y el sur de Italia comieron alrededor de 1960, cuando sus tasas de enfermedades crónicas estaban entre las más bajas del mundo y su esperanza de vida entre las más altas, a pesar de tener solo servicios médicos limitados.
Y la verdadera dieta mediterránea es algo más
que comer alimentos frescos y saludables. La actividad física diaria y
compartir comidas con otros son elementos vitales de la Pirámide de la Dieta
Mediterránea. Juntos, pueden tener un efecto profundo en su estado de ánimo y
salud mental y ayudarlo a fomentar un profundo aprecio por los placeres de
comer alimentos saludables y deliciosos.
Por supuesto, hacer cambios en su dieta rara
vez es fácil, especialmente si está tratando de alejarse de la conveniencia de
los alimentos procesados y para llevar. Sin embargo, la dieta mediterránea
puede ser una forma económica y satisfactoria de comer.
BENEFICIOS
PARA LA SALUD DE UNA DIETA MEDITERRÁNEA
Una dieta mediterránea tradicional que
consiste en grandes cantidades de frutas y verduras frescas, nueces, pescado y
aceite de oliva, junto con la actividad física, puede reducir su riesgo de
problemas graves de salud mental y física al:
Prevención
de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Seguir una dieta mediterránea limita la ingesta de panes refinados, alimentos
procesados y carnes rojas, y alienta el consumo de vino tinto en lugar de
licor, todos factores que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y
derrames cerebrales.
Manteniéndote
ágil.
Si eres un adulto mayor, los nutrientes obtenidos con una dieta mediterránea
pueden reducir tu riesgo de desarrollar debilidad muscular y otros signos de
fragilidad en aproximadamente un 70 por ciento.
Reduciendo
el riesgo de Alzheimer. Las investigaciones sugieren que la dieta mediterránea puede mejorar el colesterol, los niveles de azúcar en la sangre y la salud general de los vasos sanguíneos, lo que a su vez puede
reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer o demencia.
Reducir
a la mitad el riesgo de enfermedad de Parkinson. Los
altos niveles de antioxidantes en la dieta mediterránea pueden evitar que las células sufran un proceso dañino llamado estrés oxidativo, lo que reduce el riesgo de enfermedad de Parkinson a la mitad.
Aumentar
la longevidad. Al reducir su riesgo de desarrollar
enfermedades cardíacas o cáncer con la dieta mediterránea, está reduciendo el
riesgo de muerte a cualquier edad en un 20%.
Protección
contra la diabetes tipo 2. Una dieta mediterránea es rica en fibra que se digiere lentamente, previene grandes cambios en el azúcar en la sangre y puede ayudarlo a mantener un peso saludable.
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MITOS
Y REALIDADES SOBRE LA DIETA MEDITERRÁNEA.
Seguir una dieta mediterránea tiene muchos
beneficios, pero todavía hay muchas ideas erróneas sobre cómo aprovechar el
estilo de vida para llevar una vida más larga y saludable. Los siguientes son
algunos mitos y hechos sobre la dieta mediterránea.
Mito
1: cuesta mucho comer de esta manera.
Hecho: si está creando comidas con frijoles o
lentejas como su principal fuente de proteínas, y si se mantiene en su mayoría
con plantas y granos integrales, entonces la dieta mediterránea es menos costosa
que servir platos de alimentos envasados o procesados.
Mito
2: Si una copa de vino es buena para tu corazón, entonces tres copas son tres
veces más saludables.
Hecho: las cantidades moderadas de vino tinto (una bebida al día para las mujeres; dos para los hombres) ciertamente tienen beneficios de salud únicos para su corazón, pero beber demasiado tiene el efecto contrario. Cualquier cosa más que dos copas de vino puede ser perjudicial para tu corazón.
Mito
3: Comer platos grandes de pasta y pan es el estilo mediterráneo.
Hecho: Típicamente, los mediterráneos no
comen un enorme plato de pasta como lo hacen los estadounidenses. En cambio, la pasta suele ser un plato de acompañamiento con un tamaño de porción de 1/2-taza a 1 taza. El resto de su plato consiste en ensaladas, verduras, pescado o una pequeña porción de carne orgánica, alimentada con pasto, y tal vez una rebanada de pan.
Mito
4: La dieta mediterránea es solo sobre la comida.
Hecho: la comida es una parte importante de la dieta, sí, pero no pase por alto las otras maneras en que los mediterráneos viven sus vidas. Cuando se sientan a comer, no se sientan frente a un televisor ni comen apresuradamente; se sientan para una comida relajada y tranquila con otros, lo que puede ser tan importante para su salud como lo que tiene en su plato. Los mediterráneos también disfrutan de mucha actividad física.
COMO
HACER EL CAMBIO.
Si se siente intimidado por la idea de
cambiar sus hábitos alimenticios a una dieta mediterránea, aquí hay algunas
sugerencias para comenzar:
Comer
muchas verduras. Pruebe un simple plato de tomates rebanados con aceite de oliva y queso feta desmenuzado, o cargue su pizza de masa delgada con pimientos y champiñones en lugar de salchichas y pepperoni. Las ensaladas,
sopas y platos crudité también son excelentes formas de cargar verduras.
Siempre
desayunar. Las frutas, los granos integrales y otros alimentos ricos en fibra son una excelente manera de comenzar el día, manteniéndolo gratamente lleno durante horas.
Comer
mariscos dos veces a la semana. Los pescados como el atún,
el salmón, el arenque, el pez sable (bacalao negro) y las sardinas son ricos en ácidos grasos Omega-3, y los mariscos, como los mejillones, las ostras y las almejas, tienen beneficios similares para la salud del cerebro y del corazón.
Cocina
una comida vegetariana una noche a la semana. Si es útil, puede saltar a la tendencia de los "lunes sin carne" de renunciar a la carne el primer día de la semana, o simplemente elegir un día en el que prepare comidas con frijoles, granos integrales y verduras. Una vez que aprendas a hacerlo, prueba dos noches a la semana.
Disfruta
de los productos lácteos con moderación. El USDA recomienda limitar la grasa saturada a no más del 10% de sus calorías diarias (aproximadamente 200 calorías para la mayoría de las personas). Eso aún le permite disfrutar de
productos lácteos como el queso natural (sin procesar), el griego o el yogur natural.
Para
el postre, comer fruta fresca. En lugar de helados,
pasteles u otros productos horneados, opte por fresas, higos frescos, uvas o
manzanas.
Use
grasas buenas. Aceite de oliva virgen extra, nueces,
semillas de girasol, aceitunas y aguacates son excelentes fuentes de grasas saludables
para sus comidas diarias.
¿QUÉ
HACER CON EL MERCURIO EN EL PESCADO?
A pesar de todos los beneficios para la salud
de los mariscos, casi todos los pescados y mariscos contienen trazas de
contaminantes, incluido el mercurio, un metal tóxico. Estas pautas pueden
ayudarlo a tomar las decisiones más seguras.
La concentración de mercurio y otros
contaminantes aumenta en peces más grandes, por lo que es mejor evitar comer
peces grandes como tiburones, pez espada, bacalao y caballa real.
La mayoría de los adultos pueden comer de
manera segura alrededor de 12 onzas (dos porciones de 6 onzas) de otros tipos
de mariscos cocidos a la semana.
Preste atención a los avisos locales de
pescados y mariscos para saber si es seguro comer el pescado que ha capturado.
Para las mujeres embarazadas, madres
lactantes y niños de 12 años o menos, elija pescados y mariscos que tengan menos contenido de mercurio, como camarones, atún enlatado, salmón, abadejo o bagre. Debido a su mayor contenido de mercurio, no coma más de 6 onzas (una comida promedio) de atún blanco por semana.
HACER
DE LAS COMIDAS UNA EXPERIENCIA SOCIAL.
El simple hecho de hablar con un amigo o un
ser querido en la mesa de la cena puede jugar un papel importante para aliviar
el estrés y mejorar el estado de ánimo. Comer con otras personas también puede
evitar comer en exceso, por lo que es tan saludable para su cintura como para
su perspectiva. Apague el televisor y la computadora, guarde su teléfono
inteligente y conéctese con alguien durante una comida.
Reúna a la familia y manténgase al día con
las vidas diarias de los demás. Las comidas familiares regulares brindan
consuelo a los niños y también son una excelente manera de controlar sus
hábitos alimenticios.
Comparte comidas con otros para expandir tu red
social. Si vive solo, cocine un poco más e invite a un amigo, compañero de
trabajo o vecino a unirse a usted.
Cocinar con otros. Invite a un amigo a
compartir las compras y las responsabilidades culinarias de una comida
mediterránea. Cocinar con otros puede ser una forma divertida de profundizar
las relaciones y dividir los costos puede hacer que sea más barato para ambos.
INICIO
RÁPIDO A UNA DIETA MEDITERRÁNEA.
La forma más fácil de hacer el cambio a una
dieta mediterránea es comenzar con pequeños pasos. Puedes hacer esto por:
Saltear los alimentos en aceite de oliva en
lugar de mantequilla.
Coma más frutas y verduras al disfrutar de la
ensalada como entrante o acompañamiento, comiendo frutas y agregando verduras a
otros platos.
Elegir granos enteros en lugar de panes
refinados, arroz y pasta.
Sustituyendo pescado por carne roja al menos
dos veces por semana.
Limite los productos lácteos con alto
contenido graso cambiando a leche descremada o al 1% desde leche al 2% o leche
entera
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